Hjælp til eksamensangst
Eksamenstiden er for mange både spændene og fantastisk. Det er afslutning, og resultatet af mange timers arbejde. For andre er det en svær tid, som er præget af nervøsitet og måske endda angst. Jeg vil i dette blogindlæg give dig nogle gode råd til, hvordan du kan få mere styr på nerverne, og dermed opnå bedre resultater.
Kroppen er fantastisk
For at forstå, hvad der sker når vi bliver nervøse, angste eller stressede, må vi først se på, hvad der sker i kroppen.
Vores krop er i stand til at give os ekstra kræfter, hurtighed eller øget fokus, når det er nødvendigt. Der bliver automatisk frigivet nogle præstations fremmende hormoner i kroppen, når der skal ske noget særligt eller vi bliver udsat for farer. Det er de samme mekanismer, som får os til at klodse bremsen i, hvis der fx løber et barn ud foran bilen, eller der får os til at løbe hurtigere, hvis vi tror der er nogen efter os i mørket. Vi reagerer ud fra et instinkt om, hvad der er klogt at gøre. Denne mekanisme er helt livsnødvendig for os. Den sikre nemlig, at vi overlever farlige situationer ved, at kæmpe eller flygte.
I bund og grund gør vores krop os altså en tjeneste ved, at vi bliver nervøse til eksamen. Den gør os klar til at præstere. Vi bliver hurtigere og skarpere, hvis vi får en lille dosis præstationsfremmende hormon, men der er en glidende overgang fra nervøsitet til angst – og eksamensangst giver sjældent et godt resultat. Derfor vil jeg her give dig nogle gode råd til, hvordan du undgår eksamensangst.
Gode råd mod eksamensangst:
Forberedelse før eksamen:
Få overblik og find dine faglige styrker og svagheder;
Se dit pensum og dine noter igennem og del dem op i
- Kan godt
- Kan nogenlunde
- Har svært ved
- Forstår ikke
Det du kan, kan du skimme igennem til sidst. Det du skal fokusere på, er det du har svært ved. Hvis du nærmer dig eksamen og ikke har fået styr på det, sætter du dit alarmberedskab i gang, du bliver stresset, og det vil presse dig unødigt.
Ofte har vi en tendens til at udskyde det ubehagelige, men tag nu tyren ved hornene og få noget gjort ved det svære i starten, så er du på forkant. Det er meget lettere at være 1 skridt foran end 1 bagud. Hvis der er ting du ikke forstår, er det vigtigt at du spørger en studiekammerat, eller din lære om hjælp. Frygten for at skulle bruge netop det til eksamen, kan overskygge alt det du faktisk har styr på.
Lav en plan og hold den
Det kan være svært at administrere tiden i læseferien. Derfor er det vigtigt, at du laver en plan, som er realistisk. Fortæl evt. dem du bor sammen med om dine planer, så de kan hjælp dig med at holde den.
Pas på din hjerne
- Hold mange små pauser - en stor del af din viden ligger underbevidst i din hjerne, men det kan kun komme frem til den bevidste del, hvis du giver hjernen ro til at finde det frem.
- Undgå overspringshandlinger - det er så let liiige at tjekke telefonen, men hver gang du skifter din opmærksomhed til en ny opgave, skal din hjerne bruge energi på at fokuserer igen. Hjernen kan desværre ikke skelne mellem vigtig info og mindre vigtig info. Derfor er det en god idé, at beslutte sig for et tidsrum, hvor din opmærksomhed er fuldt optaget af den opgave, som du har bestemt.
- Få frisk luft - den friske luft klarer din hjerne, og du får en lille pause, som din du på flere måder har brug for.
- Træk vejret - når vi er pressede kommer vi til at trække vejret overfladisk. Det er en god øvelse i stedet, at trække vejret dybt – helt ned i maven. Når vi trækker vejret roligt og dybt, beroliger vi nervesystemet og bliver derved mindre nervøse.
- Spis sunde og regelmæssige måltider - det giver sig selv, at kroppen præsterer bedt, hvis den får noget godt brændstof, men ofte syntes vi, at vi har fortjent noget ”godt”. Der er ingenting i vejen med, at belønne sig selv, men hjernen har brug for andet end cola, slik og chips, hvis den skal præstere optimalt.
- Få din nattesøvn - Når vi sover renses hjernen helt biologisk og den er klar til en ny dag. Derfor er det vigtigt, at du skaber gode betingelser for en god søvn.
Forberedelse lige op til
- Hold en prøveeksamen foran spejlet eller foran en kammerat. Det kan være en rigtig god idé, at høre sig selv, og øve sig i at tale om de forskellige emner. Hvis du er så heldig, at have en læsemakker, eller andre lyttende øre, kan du jo også bede om konstruktiv kritik efterfølgende. Måske kan du med fordel ændre din kropsholdning eller din stemmeføring.
- Gå tidligt i seng dagen før en eksamen. Hjernen har brug for ro, for at kunne præstere.
- Mød op ved eksamenslokalet i god tid. Det er ærgerligt, hvis du bliver yderligere presset pga. tidsnød. Beregn tid til, at der kan ske noget uforudsigeligt. Hvis du kommer i alt for god tid, kan du med fordel gå en lille tur inden du skal ind til din eksamen.
- Vær optimistisk og tro på dig selv. Hjernen er ikke klogere, end den tror på, hvad der bliver sagt, så hvis du i tankerne siger – ”jeg er sej til at gå til eksamen” – ja, så er det også din hjernes overbevisning. Sejt nok ikke?
- Smil og træk vejret – helt ned i maven. Når vi smiler og trækker vejret roligt aktiverer vi vores beroligende nervesystem, altså det modsatte af det som sætter stressmekanismerne og angsten i gang. Derfor er den en god ide, at smile, trække vejret roligt – helt ned i maven.
Under eksamen
Når du så sidder ved det grønne bord, er der også et par små tricks.
- Træk vejret, berolig dig selv, evt. med sætningen – ”jeg er sej til det her” og smil så til din lære og censor. Igen handler det om, at ”tvinge” kroppen til, at bruge det afslappende nervesystem.
- Hvis du får brug for det, kan du evt. drikke lidt vand undervejs. Det giver dig lige en lille ”tænkepause” og en mulighed for at skifte fokus.
- Det kan være en hjælp, at have en lille genstand i hånden. Den kan minde dig om, at det nok skal gå, at du er sej til at gå til eksamen, eller hvad du har behov for at blive mindet om.
- Det er altid lettere, at tale om noget der er spændene. Forsøg derfor, at dreje samtalen i en retning, som er spændende for dig.
- Sidst, men ikke mindst er vigtigt, at være ærlig. Hvis du er meget nervøs, så sig det. Din lærer og censor har selv prøvet, at være til eksamen, og ved derfor, at du måske har brug for hjælp til at huske, at trække vejret eller drikke lidt vand
Efter eksamen
Kom godt videre…
Det giver ikke ret meget positiv energi at fokusere på, at du er blevet fejlbedømt, så tænk hellere på, hvad du kan gøre anderledes næste gang – både i forhold til din forberedelse og den næste eksamen. Det er også let at få fokus på, hvor heldige nogle af de andre har været, men lad være med at bruge energi på noget du ikke kan lave om på, og tag hellere udgangspunkt i dig selv frem for alle andre. Når det handler om dig, har du bedst mulighed for at ændre på noget.
VIGTIGT - Du er så meget mere end en karakter – Du er værdifuld, fordi du er dig!
Foto: colorbox
Coronatiden kræver tålmodighed. Vores tålmodighed sættes på en stor prøve i en tid med restriktioner og begrænsninger - og vi tackler det meget forskelligt. Tålmodighed er mod Vi tænker ofte tålmodighed som en form for stilstand, manglende handlekraft og måske endda svaghed. Men, ordet tålmodighed gemmer på ordet modig – og det er ikke tilfældigt. TålMODIGhed Tålmodighed er en form for mod; Mod til at tåle det, som er vanskeligt. Mod til at tåle, at ting tager tid. Mod til at tåle, at det ikke altid går, som vi håber I en tid med Covid19, sættes tålmodigheden på en prøve og når vi bliver utålmodige, øges vores stressniveau. Utålmodighed kan fornemmes i kroppen som uro, rastløshed, aggressivitet og kort lunte. Dine tanker bliver mere fordømmende. Du oplever irritation - især overfor andre, og du oplever det som om, verden er imod dig. Det er alle sammen symptomer på, at dit stresssystem er i aktion. Der er altså gode grunde til at øve sig i tålmodighed. Tålmodighed og personlighed Der er forskel på, hvad der udfordrer din og min tålmodighed. Det afhænger meget af vores personlighed. Jeg har lavet en oversigt over 4 forskellige personlighedstyper. Hvad der karakteriserer dem og hvad der er godt at være opmærksom på, hvis man kan genkende netop de personlighedstræk. Det er vigtigt at huske, at vi alle vil kunne genkende lidt fra alle 4 træk. Men, du vil typisk genkende mest i 1-2 af dem. Dominant – tænk på Yvonne fra Olsenbanden. Kodeord: Direkte og ligetil, vil træffe beslutninger. Effektivitet og Kontrol Karakteriseret ved: På en god dag at være: Resultatorienteret, handlekraftig, beslutsom, fokuseret, selvsikker, energisk På en dårlig dag at være: Krævende, utålmodig, hård, selvisk, arrogant, dominerende, kontrolfikseret. Gode råd: - Erkend og fortæl dine omgivelser, at du ikke bryder dig om at være afhængig af, eller styret af andre. - Vær nådig mod dig selv, når dit temperament løber af med dig – og forson dig med dine omgivelser igen. - Træk vejret, og skift fokus fra målet eller resultatet, til rejsen mod målet – giv dig selv lov til at være til, at være til stede, og at være nærværende i processen. Influerende – Tænk på Benny fra Olsenbanden Kodeord: Retfærdighedssans, finder kompromisser, vil have det sjovt. Karakteriseret ved: På en god dag: Social, inspirerende, overbevisende, optimistisk, selskabelig, nysgerrig, iderig, spontan. På en dårlig dag: overfladisk, støjende, hektisk, letsindig, ustruktureret, ubetænksom Gode råd: - Erkend og fortæl dine omgivelser, at det er rigtig svært for dig, at være isoleret fra fællesskab. - Find veje, hvor du kan få dit behov for indflydelse dækket. fx ved at bruge din inspiration og ideer til at glæde andre mennesker. - Træk vejret og øv din tålmodighed, når din retfærdighedssans bliver udfordret. Stabil – Tænk på Kjeld fra Olsenbanden Kodeord: Behøver tid. Ensartethed. Tryghed. Karakteriseret ved: På en god dag: Betænksom, demokratisk, tålmodig, samarbejdsvillig, hjælpsom, emotionel, menneskeorienteret. På en dårlig dag: Afventende, godtroende, passiv, opgivende, undvigende, nærtagende Gode råd: - Erkend og fortæl din omgivelser, at hurtige forandringer og utryghed ikke er let for dig. - Tålmodighed er i forvejen en af dine styrker. Brug dine empatiske og menneskeorienterede evner til tålmodigt at hjælpe andre, som har det svært i denne tid. - Vær tålmodig og nådig med dig selv og vid, at du ikke kan redde hele verden. Analytisk – Tænk på Egon fra Olsenbanden Kodeord: Fakta, forberedt, dokumenterer, hårde argumenter. Karakteriseret ved: På en god dag: Struktureret, detaljeorienteret, systematisk, disciplineret, eftertænksom, afdæmpet På en dårlig dag: Stædig, skeptisk, konservativ, afvisende, utilnærmelig, perfektionistisk. Gode råd: - Erkend og fortæl dine omgivelser, at det er svært for dig at miste kontrollen, ikke at have et tydeligt mål og/eller tydelige regler. - Øv dig i at have tålmodighed med det uperfekte. - Find steder, hvor du får den anerkendelse, som du har så meget brug for og gå udenom steder eller personer som kritiserer dig. - Vær bevidst om, at det udfordrer dig, at der er så lidt fakta og data til grund for beslutningerne omkring Covid-19. Vi lever i en udfordrende tid, og tålmodigheden sættes på en prøve. Jeg håber artiklen har givet dig indsigt i, hvordan du kan træne din tålMODIGhed.
Corona sætter vores hjerne på overarbejde. Covid19 skaber store forandringer, usikkerhed, frygt og bekymring. Vi er derfor mere sårbare i coronatiden og dermed i større risiko for at udvikle stress. Vi skal passe på vores mentale heldbred i ligeså høj grad som vores fysiske heldbred.