Søvnbesvær og stress
Drømmen om den dybe søvn
Kender du det, hvor du først falder i søvn efter flere timers tankemylder? Når natten har passeret, har du kun fået sparsomme timers urolig søvn, og foran dig venter en ny dag med en masse udfordringer, som du har svært ved at overskue. Søvnbesvær er meget almindeligt, men det gør det ikke mere udholdeligt.
”Søvn, søvn, forfærdelige opfindelse, forfærdelige nødvendighed, du eneste magt, som jeg frygter”. Således skrev Søren Kierkegaard, og her rammer han sagens kerne, når det kommer til søvnbesvær. Stort set alle mennesker vil i løbet af livet opleve udfordringer med søvnen. Ifølge Rigshospitalet bliver søvnbesvær mere og mere almindeligt med alderen. Mellem 10 og 20 procent oplever kronisk søvnbesvær, og hver tiende voksen anvender ofte sovemedicin om natten. Søvnbesvær kan opstå allerede i barndommen, og kan undertiden fortsætte ind i voksenalderen. Samtidig er der flere kvinder end mænd, som rammes af søvnbesvær.
Hvad er søvnbesvær?
Søvnbesvær kan dække over flere forskellige udfordringer. Det kan være, du har svært ved at falde i søvn. Det kan være, du har svært ved at sove uafbrudt gennem en hel nat. Måske har du en oplevelse af at sove og sove – men du føler dig aldrig helt udhvilet. Søvnbesvær kan have mange ansigter, og det kan udmønte sig i manglende overskud, energiforladthed og på sigt også store helbredsmæssige problemer.
Hvordan er søvnbesvær og stress forbundet?
Når stressen huserer i din krop, så kan det føles som om, du skal til en vigtig eksamen lige om lidt. Du kan opleve indre uro, og dine tanker kører måske kontinuerligt i ring. Det kan også være, stressen kommer til udtryk gennem fx bekymringer eller mavesmerter. Kroppen reagerer forskelligt, men den er i en form for beredskab, klar til at kæmpe eller flygte, og derfor er det meget vanskeligt at komme ned i gear og falde i søvn. Det høje niveau af stresshormoner banker rundt i kroppen og efterlader ingen hvile. Det er helt naturligt at have bekymringer og opleve travlhed, men det er problematisk, hvis det strækker sig over uger og måneder.
Hvordan behandler jeg søvnbesvær?
Søvnbesvær er ofte et symptom på flere ting, og derfor er det helt essentielt at finde årsagen til søvnbesværet. Den første session hos mig vil derfor tage udgangspunkt i, hvordan du har det, og hvilke symptomer du oplever. På den måde kan vi få afklaret, hvor der kan sættes ind. Det moderne menneske lever ofte efter indgroede rutiner, og disse rutiner kan være katalysator for dine søvnudfordringer. Når vi har kortlagt, hvilke udfordringer du har, kan vi sammen finde en vej ud af dit søvnbesvær.
Små ændringer kan gøre hele forskellen
Sommetider kan søvnbesvær afhjælpes med helt simple redskaber og ændringer – udfordringen er blot at finde tid og overskud til at lave ændringerne.
Døgnrytmen
- Find ud af, hvornår du bør gå i seng for at få søvn nok
- Indarbejd en regelmæssig rutine for, hvornår du står op, og hvornår du går i seng. Det er vigtigt, at du i en periode står op på samme tidspunkt hver morgen, uanset hvor meget eller lidt du har sovet. Ligeledes er det vigtigt, at du går i seng på samme tidspunkt hver aften – også i weekenderne
I løbet af dagen
- Vær fysisk aktiv hver dag. Det udmatter dig på en naturlig måde og giver dig både ro og velvære. Dog skal du undgå hård fysisk træning tre timer inden sengetid. Hvis du er stressramt, anbefaler jeg ikke hård fysisk træning. Her er rolig motion og frisk luft bedre for krop og sind.
- Undgå eftermiddagslur efter klokken har passeret 14.00
- Undgå store måltider tre timer før sengetid
- Indtag ikke væskeholdigt mad eller drikke 1-2 timer før sengetid
- Drik kun små mængder koffeinholdige drikke – især om eftermiddagen og om aftenen
- Undgå alkohol efter klokken 19.00
Gør dig klar til søvnen
- Undgå skærme en time inden sengetid. Hvis det er vanskeligt at undgå, kan du med fordel indstille skærmen til en varmere og mindre blålig tone. Alternativt kan du også indstille skærmen til nattilstand eller benytte et par skærmbriller
- Udfør et hyggeligt og roligt aftenritual, så kroppen indirekte registrerer, at sengetiden er nær
- Tænk positive tanker om din søvn. Fx kan du tænke ”i aften sover jeg godt” i løbet af dagen, og inden du går i seng
Lige inden du kravler under dynen
- Sørg for, at der er en behagelig temperatur i dit soveværelse (18-21 grader)
- Sørg for et roligt miljø ved at undgå lys og støj
- Tøm hovedet for tanker, fx ved at skrive dem ned
Når du ligger under dynen
- Få styr på dine tanker ved at fokusere på dejlige og behagelige ting. Det kan være et godt familieminde eller en kommende ferie. Alternativt kan du lytte til en guidet meditation, som hjælper dig med at kontrollere uønskede tanker. Det kan også være en stor hjælp af fastholde sindet ved at tælle får el.lign.
- Dybe vejrtrækninger og fremtvungne gab får dit nervesystem til at falde til ro, og du kan derved få kroppen til at samarbejde om søvnprocessen
- Slap af og hav en forventning om en god og dejlig nat med dyb søvn
Om natten
- Hvis du vågner, og ikke umiddelbart kan falde i søvn igen, skal du for så vidt muligt blive liggende i sengen. Undgå at se på skærme, men lyt i stedet til en lydbog, en meditation eller noget beroligende musik. Det er helt naturligt at vågne op flere gange om natten, og det er ikke noget problem, hvis du blot falder i søvn igen
- Hvis du får brug for at stå op, så tænd altid kun et ganske svagt lys. Lys fortæller din hjerne, at det snart er dag. Derfor er det vigtigt at bevare kroppens naturlige tidsindstilling, når det er nat – der er nemlig stadig en masse dejlig søvn at hente.
Lyt til Helle Gottenborgs aftenmeditation, skræddersyet til dig, der er udfordret af søvnbesvær
Lad mig hjælpe
Oplever du symptomer på stress, eller vil du gerne modtage effektive metoder til at forebygge stress, kan du med fordel kontakte mig for at påbegynde et stresscoachingforløb.
Du kan kontakte mig ved at ringe på telefon 26 16 41 46 eller ved at skrive en e-mail til kontakt@hellegottenborg.dk. Jeg holder til i et naturlækkert område ved Bording mellem Silkeborg og Herning.
Endelig kan du vælge at udfylde kontaktformularen til højre, og jeg vil kontakte dig.